Sabtu, 17 November 2012

MATERI PEMBELAJARAN PENJAS KELAS XI SEMESTER 2



MEMPRAKTIKKAN BERBAGAI KETERAMPILAN PERMAINAN OLAHRAGA DALAM BENTUK SEDERHANA DAN NILAI NILAI YANG TERKANDUNG DI DAKAMNYA
KOMPETENSI DASAR.

1. Mempraktikan keterampilan atletik dengan menggunakan peraturan yang dimodifikasi serta
nilai kerja sama, kejujuran, semangat dan percaya diri.
2. Mempraktikkan keterampilan bermain salah satu permainan dan olahraga beregu bola besar
serta nilai kerjasama,kejujuran, menghargai,semangat dan percaya diri.


1.
 ATLETIK ( TOLAK PELURU )
Meskipun cabang olahraga ini termasuk event atau nomor lempar , akan tetapi istilah yang
yang dipergunakan bukan lempar peluru tetapi tolak peluru. Hal ini sesuai dengan cara
melepaskan peluru, ialah dengan cara mendorong atau penolak dan bukan melempar.
Istilah bahasa inggrisnya dalah the short put.

A. Teknik Memegang dan Melempar peluru

Ada dua macam gaya yang sering digunakan pada tolak peluru yaitu;
1. gaya lama atau gaya ortodoks
2. gaya baru atau gaya O Brian

Cara memegang peluru ada tiga macam yaitu:
1. jari jari renggang. jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat
membantu untuk menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya. untuk
menggunakan cara ini penolak harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.

2. jari jari agak rapat,ibu jari di samping,jari kelingking berada di samping belakang peluru.
jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser,juga
membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. cara ini lebih banyak dipakai oleh atlit.

3. bagi mereka yang tamgannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan cara
ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking di
belakang peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran
ke samping, karena tangan pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada
seluruh lekuk tangan.
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg3WKsVCQYLC9iEK5Dy1mmA6DGX-kXtFqQ5F7BLQpL_LsPBb4nfQV2KMiLXGFDr6HiHkWHur7epiEsJqwCqemHrZH_rYUEZcka1pxEzn68LcqXq_8kMiR9MtBQq0THg69leBCQPBu-bHV8/s320/IMG_0003.jpg 

Cara menolak peluru
1. Pengenalan peluru.
- peluru dipegang dengan satu tangan dan dipindahkan ke tangan yang lain.
- peluru dipegang dengan tangan kanan dan diletakan di bahu dengan cara yang benar.
- peluru dipegang oleh tangan dengan sikap berdiri agak membungkuk,kemudian kedua
tangan yang memegang peluru diayunkan ke arah belakang dan peluru digelindingkan
ke depan.

2. sikap awal akan menolak peluru.
mengatur posisi kaki, kaki kanan ditempatkan d muka batas belakang lingkaran, kaki kiri
diletakkan disamping kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan, bersamaan
dengan ayunan kaki kiri,kaki kanan menolak ke arah lemparan dan mendarat ditengah
lingkaran sewaktu kaki kanan mendarat badan dalam keadaan makin condong ke samping
kanan,bahu kanan lebih rendah dari bahu kiri masih pada sikap semula.

3. cara menolakan peluru.
dari sikap menolakkan peluru ini, tanpa saat berhenti dan harus diikuti dengan gerakan menolak peluru. jalannya dorongan atau tolakan pada peluru harus lurus satu garis,sudut
lemparan kurang dari 40*.

4. sikap akhir setelah menolak peluru.
sesudah menolak peluru,buat gerakan lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan, bersama
dengan mendaratnya kaki kanan, kaki kiri ditarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri
untuk memelihara keseimbangan.

5. cara menolak peluru dengan awalan menyamping (ortodoks) .

6. cara menolak peluru dengan awalan membelakangi ( O Brian).

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhTwFIbTRRPhLtnFylT6mKuXugIqw9mJkgZArGPbeen1u6znkJTVLUaP9-uhFOWHxq2jKwXmz_wpVyqIzQOsifU_bDEZgGE0XTZG5l-S21tgtEohZaSLmhycK4q8l9munmzXtcc3Is_UTg/s320/IMG_0007.jpg https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhla3Vi-KdnQCFywE7yHaz5yZCYISZpD7HSUzgH_JxH8YTw0LalmgmaB6rGu66JjimwCYFOIQUgohfNAJuxSG4mgdUX7ibtAKbcAXaRvkrhXB1C7iCmuBZxc44aetMcJ66QMIJhved9Id0/s320/IMG_0006.jpg https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhLlPaV8NccK0c-U334oy7G5n2m8zg7qBCQN66GY0-xbLQFpMjn8TZeh3MTw0PmmMNd8AZH__o2P2rJD5dVc9b6uy5XC7g5nyjk9kiZyQBwgcrWI1d5P3tKXibLl9YTfw9j6HmlNKjzwUE/s320/IMG_0005.jpg https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhJ226GQ9AzDYUP_me3a69TpKX_BVLy8KdQrGafI-69Ic20IjRmtbaXFJtujxbEvbR5xZqvruKXmmrD9bNSQi-pb0RlWTv9PKWwxVcecWffgBDzrxgGEUtx34f_673bWy1_19_oQmPZNOM/s320/IMG_0004.jpg 















Materi Pembelajaran Kebugaran Jasmani

1. Circuit Training
a. Pengertian Circuit Training
Latihan beban sistem sirkuit
     Sistem circuit training diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson pada tahun 1953 di University of Leeds di Inggris. Latihan ini semakin populer dan diakui oleh banyak pelatih, ahli-ahli pendidikan jasmani dan atlet sebagai suatu sistem latihan yang dapat memperbaiki secara serempak fitness keseluruhan dari tubuh, yaitu komponen power, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, mobilitas dan komponen-komponen lainnya.
     Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik. latihan-latihannya bisa berupa lari naik turun tangga, lari ke samping, belakang, melempar bola, memukul dengan raket, melompat, bebrbagai bentuk latihan beban dan sebagainya. oleh karena itu, nama latihan ini disebut latihan sirkuit.
Pada program latihan sirkuit berbeda dengan program-program lainnya, karena program ini harus direncanakan sedemikian rupa agar latihan yang dimaksudkan mengenai sasaran yang dituju. Pelaksanaan pembelajaran PENJASOKES di SMAN 1 Kota Tangerang ini terdiri dari beberapa stasiun dan dalam pembelajaran ini terdiri dari delapan stasiun dengan 4 stasiun difokuskan pada latihan kekuatan, sedangkan empat lainnya sebagai latihan perantara. Satu set sirkuit selesai jika seorang melakukan delapan stasiun yang direncanakan. Sedangkan satu sesi latihan dilaksanakan 3 set sirkuit.
Bompa menyatakan bahwa sirkuit training adalah salah satu nama latihan dengan stasiun yang dilakukan secara circle atau berurutan hingga kembali kesemula yang dapat terdiri dari circuit pendek 6-9 stasiun, circuit menengah 9-12, circuit panjang 12-15. Sedang Setiawan  mengungkapkan bahwa latihan sirkuit dapat mengembangkan kondisi fisik seperti daya tahan, kelentukan, kelincahan, dan kekuatan. Satu kali latihan dalam setiap stasiun dilakukan 30 detik dan satu sirkuit dilakukan 15-20 menit. Kemudian istirahat antar stasiun adalah 15-20 detik, dan istirahat satu circuit 1-3 menit..
Kemudian Fox menyatakan bahwa latihan sirkuit berisi sejumlah stasiun dinama seorang atlet melakukan latihan dalam waktu tertentu. Setelah menyelesaikan satu stasiun, maka pindah pada stasiun yang lain dengan waktu yang ditentukan juga.
Harsono mengungkapkan bahwa keuntungan latihan dengan menggunakan sistem sirkuit adalah; a) meningkatkan berbagai komponen kondisi fisik secara serempak dalam waktu relatif singkat, b) setiap atlet dapat berlatih menurut kemajuannya masing-masing, c) setiap atlet dapat mengkoreksi kemajuannya sendiri, d) latihan mudah di awasi, e) hemat waktu, karena dalam waktu yang relatif singkat dapat menampung banyak orang berlatih sekaligus.
Ciri pada latihan kekuatan sistem sirkuit, jumlah beban relatif lebih ringan dimana waktu ditentukan 30 detik, sehingga irama angkatan dipercepat. Hal ini menunjukkan bahwa prinsip penekanan terhadap kecepatan gerakan akan memberikan peluang yang baik dalam rangka peningkatan speed strengh atau power. Upaya untuk mengangkat beban dengan tempo waktu tertentu akan merangsang kerja otot terhadap kondisi latihan yang diberikan.  
Cara Melakukan Circuit Training
1. Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa pos, misalnya 8 pos.
2. Di setiap pos, siswa harus melakukan bentuk latihan tertentu
3. Biasanya berbentuk latihan kondisi fisik, seperti kekuatan, kecepatan, kelincahan dll.
4. Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot/beban.

Pelaksanaan Circuit Training short circle

Pos 1 Skipping                                                                   Pos 2  Sit Up

http://4.bp.blogspot.com/-AlYF2s1uET4/TwL4AhDNizI/AAAAAAAAAEc/R7caMIPijJg/s1600/Lucy_jumps.gif http://3.bp.blogspot.com/-UcgovCEp34g/TwL3H4mYMMI/AAAAAAAAAEI/PM6CPhYJc50/s200/abdominal_exercises_double_crunches.gif 
 


http://3.bp.blogspot.com/-FFDRa0wzoD0/TwL5Jc-x1dI/AAAAAAAAAE0/Et-ggej_W2Y/s200/core_strength_prone_bridge.gif http://4.bp.blogspot.com/-KYOMBe0dIyE/TwL4cM752XI/AAAAAAAAAEo/i6KYhS8mbwE/s1600/abdominal_exercises_vup.gif                                  

pos3Vup                                                     Pos 4 Bridge



http://3.bp.blogspot.com/-QMz_Vx1OPRI/TwL5rmpkz0I/AAAAAAAAAFA/flr4hXabsIU/s200/Pushups_1.gif 
http://2.bp.blogspot.com/-bMqv0NZASAc/TwL51zd9dII/AAAAAAAAAFM/_avmDrPwXEc/s200/plyometric_exercises_hurdles.gif 




Pos 5 pus up                                                                                pos 6 Hurdles


http://3.bp.blogspot.com/-AGAl9OSiOJU/TwL6GcjYMaI/AAAAAAAAAFc/Yfan2_JiApo/s1600/Golden_runner.gif 



 Pos 7 Sprint 20 m                                                                                              Pos 8 Shutle run

…….
MENERAPKAN BUDAYA HIDUP SEHAT
KOMPETENSI DASAR.

1. Menganalisis bahaya menggunakan narkoba.
2. Memahami berbagai peraturan perundangan.


A.
 PROGRAM USAHA KESEHATAN SEKOLAH.
Usaha Kesehatan Sekolah (UKS) adalah usaha untuk meningkatkan kemampuan hidup sehat
dan derajat kesehatan pesertra didik sedini mungkin. Tujuan UKS adalah mencapai keadaan
sehat siswa dan lingkungan hiduonya sehingga dapat memberikan kesempatan belajar secara
harmonis,efesien dan optimal dengan jalan sebagai berikut:

1. mempertinggi nilai kesejahteraan.
2. mencegah dan memberantas penyakit.
3. memperbaiki dan memulihkan kesehatan.

program Usaha Kesehatan Sekolah Mencakup Beberapa Bidang Sebagai Berikut:
1. Lingkungan Kehidupan yang Sehat (Health Of School Living).
2. Pendidikan Kesehatan (Health Education).
3. Pelayanan Kesehatan di Sekolah ( Health Service in School ).

B.NARKOTIKA,ROKOK,DAN MINUMAN KERAS
1.
 Narkotika
  • Narkotika adalah zat kimia / obat yang biasanya mengandung candu yang dapat menimbulkan rasa ngantuk yang mendalam. zat ini diambil dari tanaman ganja yang berasal dari India dan masuk ke Indonesia pada tahun 1928. dari pohon ganja tersebut getahnya digunakan sebagai obat analgetikn (penghilang rasa nyeri)
  •  

a. Akibat penyalahgunaan Narkotika
1. Mental rusak/lemah
2. Fisik rusak/loyo
3. Ketagihan/kecandian
4. Sikap acuh
5. Mudah marah
6. Pembohong dan sering melakukan tindakan yang melanggar hukum.

b. Gejala-Gejala Penyalahgunaan Narkotika
1. Selalu ingin makan yang serba manis
2. Mulut dan kerongkongan selalu kering
3. Sering buang air seni
4. Selaput mata kemerah-merahan
5. Midriasis (biji mata melebar)
6. Denyut nadi bertambah cepat
7. Selalu ingin dipuji.

c. Jenis-Jenis Narkotika
1. Candu
2. Morfin
3. Heroin

d. Cara Pencegahan
Kita jangan sampai menjadi pemakai ganja, morfin, dan heroin. Kita jangan mencoba-coba menghisapnya, jauhilah siapa saja yang menggunakan atau memperdagangkannya.

2. Rokok.
Zat yang terdapat dalam rokok disebut nikotin, yaitu zat yang merupakan racun yang sangat
berbahaya bagi kesehatan.
Jenis jenis penyakit yang berhubungan dengan kebiasaan merokok yaitu:
1. kanker paru-paru
2. Brokitis kronis
3. emfisima
4. Penyakit jantung iskemik
5. Kardiovaskuler
6. Ulkus peptikun
7. Kanker mulut
8. Gangguan janin pada kandungan

Gejala kecanduan nikotin sebagai berikut:
1. kepala pusing
2. perut mual
3. badan lemas
4. mata dan pencernaan terganggu
5. tangan bergetar
6. insomia atau susah tidur


3. Minuman Keras
Minuman keras adalah minuman yang mengandung alkohol.
alkohol yang terdapat dalam minuman keras adalah jenis etanol.
Keracunan alkohol yang berat akan menyebabkan jatuh pingsan,denyut jantung dan gerak
nafasnya terganggu.Oleh karena itu peminum akan lebih mudah terserang lifer dan maag.

Gejala Kecanduan alkohol adalah:
1. Badannya gemetar
2. Resah dan was-was
3. Perut mual
4. Pikiran kacau dan bingung.

C. GIZI YANG SESUAI DENGAN KEBUTUHAN
Kata gizi berasal dari bahasa arab yang artinya makanan.

1. Sebab-sebab gangguan gizi
a. Ketidaktahuan tentang kaedah makanan.
b. Kebiasaan terhadap makanan tertentu.
c. Prasangka buruk terhadap beberapa jenis makanan bernilai gizi tinggi.
d. Kesukaan yang berlebihan terhadap suatu jenis makanan.
e. Penghasilan keluarga yang tidak cukup.
f. Jarak kelahiran yang terlalu dekat.

2. Macam-macam Zat Gizi
a. Zat hidrat arang
b. Zat lemak
c. Zat protein
d. Air
e. Mineral
f. Vitamin

Unsur gizi di bagi menjadi tiga bagian:
1. Unsur gizi pemberi tenaga:
a. Karbohidrat.
b. Protein.
c. Lemak.
2. Unsur Gizi Pembangun:
a. Protein.
b. Mineral.
c. Air.
3. Unsur Gizi Pengatur:
a. Vitamin.
b. Mineral.

LEMBAR KERJA SISWA


1. Jelaskan maksud dan tujuan UKS!
2. Jelaskan aspek fisik yang mencukup lingkungan kehidupan sekolah yang sehat!
3. Jelaskan yang dimaksud narkotika!
4. Jelaskan cara menghindari atau mencegah narkotika dan obat terlarang!
5. Jelaskan yang dimaksud dengan ilmu gizi!
…………………..
MEMPRAKTIKAN LATIHAN KEBUGARAN JASMANI DAN CARA MENGUKURNYA SESUAI DENGAN KEBUTUHAN DAN NILAI NILAI YANG TERKANDUNG DI DALAMNYA
Kompetensi Dasar
1. Mempraktikan latihan kekuatan, kecepatan,daya tahan dan kelentukan untuk kebugaran
jasmani dalam bentuk sederhana.
2. Mempraktikan kebugaran jasmani


Kebugaran jasmani
 adalah kemampuan tubuh untuk melakukan tugas dan pekerjaan secara maksimal tanpa mengalami kelelahan dan bisa serta mampu melakukan aktivitas selanjutnya.
Kebugaran jasmani dapat dibedakan menjadi dua, yaitu yang berhubungan dengan kesehatan dan yang berhubungan dengan keterampilan gerak.

Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan
 kesehatan (Health Related Fitnes), yang meliputi
unsur unsur sebagai berikut:

1. Daya tahan jantung paru ( cardiorespiratory )
2. Daya tahan otot
3. Kekuatan otot
4. Fleksibilitas
5. Komposisi tubuh

Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan
 keterampilan gerak(motor skill related fitnes)
yang meliputi sebagai berikut:

1. kecepatan
 
2. kecepatan reaksi
3. daya ledak atau power
4. kelincahan
5. keseimbangan
6. ketepatan
7. koordinasi

Daya tahan jantung paru
 adalah kapasitas sistem jantung,paru dan pembuluh darahuntuk berfungsi secara optimal saat melakukan aktivitas sehari hari dalam waktu yang lama.

Daya tahan otot
 adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun atau berulang ulang terhadap suatu beban sub maksimal dalam jangka waktu tertentu.

Kekuatan otot
 adalah tenaga,gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal.

Fleksibilitas
 adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan melalui ruang gerak sendi secara maksimal.

Komposisi tubuh
 adalah berat badan tanpa lemak yang terdiri dari masa otot,tulang dan organ organ tubuh.


Kecepatan
 (speed) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan dalam waktu sesingkat singkatnya

Kecepatan reaksi
 adalah waktu yang diperlukan untuk memberikan respon kinetik setelah menerima perintah atau rangsangan.

Daya ledak
 (power) adalah kemampuan tubuh yang memungkinkan otot atau sekelompok alat untuk bekerja secara maksimal.

Kelincahan
 (agility) adalah kemampuan tubuh tubuh untuk mengubah arah secara tepat tanpa adanya gangguan keseimbangan atau kehilangan keseimbangan.

Keseimbangan
 (balance) adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan posisi atau sikap tubuh secara tepat pada saat melakukan gerakan.

Ketepatan
 (accuracy) adalah kemampuan tubuh atau anggota tubuh untuk mengarahkan sesuatu sesuai dengan sasaran yang dikehendaki.

Koordinasi
 adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat, cermat, dan efesien.

BENTUK LATIHAN KEKUATAN OTOT
 
Bentuk latihan dibedakan menjadi dua bagian,yaitu bentuk latihan kontraksi isometris dan bentuk latihan isotonis. Kontrasi isometris adalah otot otot tidak memanjang atau memendek sehingga tidak nampak suatu gerakan yang nyata. Kontraksi isotonis adalah kontraksi yang terjadi pemendekan dan pemanjangan otot.

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjnXB4vs4aTrvzZIoiHPF0q5b3JOQLb6YaZL-eGD1ftQOF40cK4HvLVoFasR7aOC9vn62eMW09NxBppJGwua5wE5MhDnks4YBkrS5R6UIVHLRe9IO1LO_5UN9u_-MJxgNPZgkmonUdzh0Q/s320/IMG.jpghttps://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhzEW5-J2SV9s0CzyM8LeG_Z51KPLmiqGznl22Fvs2EQSl5df1Wjf5bvMMZ-Hqt54klD7mx20YDVqujqE-MlefUz-EKPAp8bDbOdZs32zlCt32Op2n6hWYLPeNJ5uokLO6ppu0RW99oDvo/s320/IMG_0001.jpghttps://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEji5QiwL_Efus914Eg852BQnOZlYsSS0RJ55GfAPZ0NM3FL3hW4iftf3AGTobj0ivyPmxkbzsxRDDk2JZU8bN87X6CAjoDzHmqlXPx413YGly95fSQxoVvu9db5krVaeguy6qxGaxWixt4/s320/IMG_0002.jpg


LEMBAR KERJA SISWA

1. Jelaskan pengertian kebugaran jasmani!
2. Coba deskrisikan batas minimal tingkat kebugaran jasmani yang harus dimiliki oleh seorang
siswa SMA!
3. Sebutkan lima unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan!
4. Berikan dua alasan bahwa kekuatan adalah komponen yang sangat penting dalam
peningkatan kondisi fisik secara keseluruhan!
5. Berikan contoh bentuk gerakan peregangan statis stretching yang benar!
…………….
MEMPRAKTIKKAN AKTIVITAS RIKMIK TANPA ALAT DENGAN KOORDINASI YANG BAIK DAN NILAI-NILAI YANG TERKANDUNG DI DALAMNYA



kOMPETENSI DASAR.

1. Mempraktikkan keterampilan gerak dasar langka dan lompat pada aktivitas rirmik tanpa alat
serta nilai kedisiplinan, konsentrasi dan keluwesan.
2. Mempraktikkan keterampilan dasar ayunan lengan pada aktivitas ritmik tanpa alat dengan
koordinasi gerak yang benar serta nilai disiplin, toleransi dan estetika.



A. SENAM IRAMA TANPA ALAT.

Senam irama dalah senam yang berjalan harus menyesuaikan dengan suatu irama yang
biasanya irama musik, tetapi dapat juga dengan iramahitungan yang teratur. Irama adalah
iringan baik berupa musik ataupun hitungan yang beraturan.
Faktor-faktor yang harus diperhatikan dalam melakukan senam adalah sebagai berikut:
1. Irama musik yang dipakai menggunakan bicara, misalnya 2/4, 3/4 dan sebagainya
2. Adanya kontinuitas gerakan.
3. Fleksibilitas.
4. Keindahan gerak.

Latihan senam irama tanpa diiringi musik, tatapi dengan menggunakan irama hitungan yang
teratur. Beberapa latihan gerak senam irama adalah sebagai berikut:
1. LATIHAN PERTAMA.

Hitungan 1 : Kaki kanan, jalan ke depan dengan lentur, tangan mengepal, lengan
membentuk siku, lengan kanan ke arah atas, lengan kiri ke arah atas,
siku kanan di atas kepalan tangan kiri.
Hitungan 2 : Kaki kiri terus melangka posisi tangan sama.
Hitungan 3-4 : Terus melangka posisi tangan bergantian.
Hitungan 5 : Kaki kanan langsung dibuka selebar bahu.
Hitungan 6 : Kaki kiri tutup ke arah kanan, posisi tangan tetap.
Hitungan 7 : Seperti hitungan 5 dan 6 tapi gerak kaki ke tengah dan ke arah kiri.

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEicd6SeNqGj0hHEnMgAr8vgqmn1fmDXM90ZsC7ur3ig5yaI6P3dtWeoKfMcQ4lZtAtyJBjPuCXB0bW2YEBqzKTL0m0NiJQVnew0EmSZYPDkVsbTIPu6G3AvY2vhU6NtR8RVmS_eoNqto9k/s320/IMG_0009.jpg

2 LATIHAN KEDUA.
Hitungan 1 : Buka kaki selebar bahu, lutut ditekuk sedikit lengan ke arah depan bersudut
 900
jari tangan mengepal menghadap ke bawah.
Hitungan 2 : kaki kiri ditekuk ke arah belakang panggul kanan, tangan ditekuk ke depan dada
dengan poros di bahu, tangan di atas tangan kiri.
Hitungan 3 : Seperti hitungan 1
Hitungan 4 : Seperti hitungan 2, hanya posisi kaki dan tang kebalikan.
Hitungan 5 : Seperti hitungan 1-4.

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiS8p2ZbCnLBcyZ3aw2-oPCCrNCnNIfqRVsyaXdyEO1OQM2a_HKhyphenhyphenrSsCRyMWUqaGDD7A1o9gwchUjzfXN-_CpEey0EVBNSPY61IFPO50VGvZ05mBx-D55iFln87GYSIy6FfCLKQxdraRU/s320/IMG_0010.jpg

3. LATIHAN KETIGA
Hitungan 1 : Pindahkan berat badan ke kanan, sambil ayun kedua lengan ke kanan sejajar
bahu, jari-jari lurus dan rapat menghadap ke bawah.
Hitungan 2 : Badan kembali ke tengah, tekuk kedua lutut, lengan ke bawah, jari tangan
menghadap ke paha.
Hitungan 3 : Seperti hitungan 1, tapi ke arah kiri.
Hitungan 4 : Seperti hitungan 2
Hitungan5-8 : Seperti hitungan 1-8.

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjBvw1UNQDWKiI-Ugt-S-9bePw5HRXIuqF2Bhv4KyW1gs0iCRMIpL1R2dbqEdB86Yy9F_HjXmrrTA-5PH54AnziSNKGhimu27coTylkzAJCVR26AHPaRGubQbuZDYI6RaAx9SB6d9R1AME/s320/IMG_0011.jpg



4. LATIHAN KEEMPAT

Hitungan 1 : Badan menghadap serong kanan, berat badan dipindahkan ke kanan sambil
kaki kiri ditekuk ke belakang, mendekati panggul kiri, lengan diayunkan ke
atas. jari-jari tangan lurus rapat telapak tangan menghadap ke dalam.
Hitungan 2 : Badan kembali ke tengah, tekuk kedua lutut, lengan lempeng ke bawah, jari
tangan menghadap ke paha.
Hitungan 3 : Seperti hitungan 1, tapi ke arah kiri.
Hitungan 4 : Seperti hitungan 2
Hitungan 5-8 : Seperti hitungan 1-4


5, HITUNGAN KELIMA.
Hitungan 1 : Kaki kanan dibuka selebar bahu lengan ditekuk didepan dada, jari-jar tangan
mengepal dan menghadap ke bawah.
Hitungan 2 : Kaki kiri diayaun, lalu tumit di bawa ke arah depan, menyilang, lengan dorong ke
bawah, jari-jari mengepal dan menghadap ke dalam.
Hitungan 3 : Seperti hitungan 1
Hitungan 4 : Seperti hitungan 2, tapi tumit kanan yang menyilang ke depan kiri.
Hitungan 5-8 : Seprti hitungan 1-4



B. SENAM IRAMA DENGAN ALAT.

Senam irama ini jenis senam irama yang pelaksanaannya menggunakan alat atau perkakas
Alat ikut bergerak, selaras gerakan mengikuti irama dan mudah dipindahkan, sedangkan
perkakas tidak ikut bergerak dan sukar dipindahkan.
Alat-alat yang dipakai dalam senam irama adalah sebagai berikut
1. bola
2. tongkat
3. sinpai dan tali
4. selendang
5. bendera dan pita




LEMBAR KERJA SISWA.


1. jelaskan pengertian senam irama.
2. jelaskan faktor-faktor yang harus diperhatikan dalam senam.
3. sebutkan alat-alat yang digunakan dalam senam.
4. sebutkan cara teknik memegang tongkat dalam senam irama.
5. jelaskan yang disebut dengan langkah looppass.
6. splits bisa diartikan dengan gerakan.
7.langkah berputar dalam senam irama dalah.
8. langkah keseimbangan dalam senam irama adalah.
9. kontunuitas dalam senam irama dalah gerakan.
10. fleksibilitas dalam senam irama adalah.
diposkan oleh sma n 1 gegesik di 23:27 
………………..
MEMPRAKTIKKANKETERAMPILAN RANGAKAIAN SENAM LANTAI DAN NILAI-NILAI YANG TERKANDUNG DI DALAMNYA
KOMPETENSI DASAR.

1. Mempraktikkan rangkaian senam lantai dengan menggunakan bantuan serta nilai percayadiri,
kerja sama, tanggung jawab, menghargai teman.
2. Mempraktikkan rangkaian senam tanpa alat serta nilai percaya diri,kerjasama dan tanggung
jawab.



PENGERTIAN SENAM LANTAI.

Senam lantai (flour exercise) adalah satu bagian dari rumpun senam, sesuai dengan denga istilah
Lantai,maka gerakan-gerakan senam yang dilakukan di atas yang beralasan matras atau
permadani atau sering juga disebut dengan istilah latihan bebas,sebab pada waktu melakukan
gerakan atau latihannya. Pesenam tidak boleh menggunakan alat atau suatu benda.
Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 x 12 meter, dan area 1 meter untuk menjaga keamanan.

1. BERGULING.

Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
lipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha bangun.

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhUBqn5O99bKcFc5Z_AIe4vIYiq7m9qjowRkhfLg1z3uGqUZFmhlwKJN0wZsW8LTQ6ZIAw3mlcCedAA8KNEI2QZGDq-5DhLlBHs_w7JrKCigWfAtg4s4eNfsyRKySKwR1umgNzRRfbxJuI/s320/IMG_0001.jpg


2. KAYANG.

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan
meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan
menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukankelentukan
pinggang.

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.


https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhioLCBeVWZPwm8puqYRHONrM60B5qcflQlxfhGBGfT2wyBvBd2-dyYQdqF9l0P0KdPaZRlkgcbJmaKo79EXBFCYDgAygrn-LqcDBEuDPMgscA7bEtwMK1remsewlaCF0Zn3AsOwabsjG4/s320/IMG_0002.jpg
3. SIKAP LILIN.

Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas
(rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada
lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan
menopang pinggang.
Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut:
a. Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.
b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada
pinggang.
d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.


https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhtSnQiEiciLB-PfjN4OwqyIUvj1fvcwBJzmT6oOfaRykmjrIAOTY4zkLMQrvlluxdRh3GpvgjkW2HCy4_X659t1w7vBptWjae6R0pdiCRO5LPApExiUc8sGK9CAatJZkOhdwNQLjqkp2s/s320/IMG_0003.jpg

4. GULING LENTING.

a. Latihan rangkaian berakan berguling.
Cara melakukannya sebagai berikut:
1. Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar.
2. Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan
menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.
3. Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak
badan melayang dan membusur, kepala rapat.
4. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur dengan keras
ke atas.
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEigppaS9iga5lMBBILbsi6JuQOF0f4TZCx8eBDv_4m9qrCEozNpdEkRxG53oZsE7M6N6JUko3UtKgzZOi1obyRSci1hSzvuMUXPou5qjx4xY_-pP7wahrhSkAb8Htm6zSamhZBZH_-_iz0/s320/IMG_0005.jpg


b. Lenting kepala/dahi
Cara melakukannya sebagai berikut:
1. Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga sama sisi, punggung tegak
lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai.
2. Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuat
kepala pasif, badan melaayang dan membusur.
3. Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas.

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi0bQsX3k0NrpnWCPU7IS0O6Yt0i7qJPh-TkmkqUpaUmseGtM3SKOnq1AG8YWrKJy8xhHM4B0JbcBvcB26p3HI6JMI5po1IfBkZRaeUrAB5mnOIIDkZ-YmpvublWfXxlyKQ8TdhSwhyphenhyphenLjM/s320/IMG_0004.jpg

5. BERGULING KE DEPAN DILANJUTKAN LENTING TENGKUK/KEPALA
Sebelum latihan rangkain gerakan berguling ke depan lenting tengkuk/kepala, akan di bahas
dulu bagaimana melakukan guling depan yang betul.
Cara melakukan gerakan guling depan sebagai berimut:
a. Sikap permulaan jongkok tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Luruskan kedua kaki, siku tangan di tekuk, kepala dilipat sampai dagu dengan menyentuh
dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan kuduk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat
rapat pada dada.
d. Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha jongkok.


https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh9kkAhwIet-GDtrxgHDlFUIf8cmAKEpDTpzOb1vF7aswZPYaeh395uGa-6WOmiz37lEgXsdyiYzmz6fEr1Vtk7Y9g59r5GMx5VD5UjjFOVRobHu05msqPu0k0REYPHX14smzRNjgNKspE/s320/IMG_0006.jpg


6. BERDIRI TANGAN (HANDS STAND).

a. Berdiri Tangan (Hands Stand)
1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan
sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang
tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan
diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
5. Perhatikan keseimbangan.

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgf3oFI_cw_d0HYKz_GyoC2a3xMkkIyzBIIe3yuAc-ABfQTQAOOYcJxIKHTLJTi0vWyyvZhA36jkNs-ucXxaFMl4BW71F-AUdXEvzQvGkm6HFMZ9Y1ee_B_N3xjsFn9XbmCpGTOOxvt9bw/s320/IMG_0007.jpg

b. Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka
1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lurus, pandangan sedikit
lurus ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai ke depan bengkok, sedang
tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan lengan, setelah itu kaki di buka
ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat, selanjutnya kaki dirapat
kembali lalu dibuka ke depan dan ke belakang pandangan diantara tumpuan kedua tangan.



https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgTrcGHQBDvYrpyS9lOSffiYRFEeqEGr0fOhW5STwtPxEgIVgCj3alsw4-JLn3FMCmFwMJLLp-tJ84wDGOkCcIpHhy-HkRyQUPAa4W0kbai9OSydl48P2DAhjr6_XGdDEZuMz_J-px0624/s320/IMG_0008.jpg


LEMBAR KERJA SISWA.

1. kata senam memiliki istilah lain yaitu.
2. Lenting tekuk memiliki istilah lain yaitu.
3. Di mana pelaksanaan senam lantai diperlombakan.
4. Meroda termasuk senam.
5. Beberapa area yang digunakan untuk keamanan dalam perlombaan senam lantai.
6.Gerakan berdiri di atas kedua tangan disebut
7. Gerakan kaki berdiri di atas dengan bantuan seluruh punggung disebut.
8. Gerakan berguling ke depan sebagai alat penumpu adalah
9. Menurut sejarahnya gymnastic berasal dari bahasa yunani yang artinya.
10. Berapa area yang digunakan dalam perlombaan senam.
diposkan oleh sma n 1 gegesik di 22:29 
………………..

MEMPRAKTIKAN LATIHAN KEBUGARAN JASMANI DAN CARA MENGUKURNYA SESUAI DENGAN KEBUTUHAN DAN NILAI NILAI YANG TERKANDUNG DI DALAMNYA
Kompetensi Dasar
1. Mempraktikan latihan kekuatan, kecepatan,daya tahan dan kelentukan untuk kebugaran
jasmani dalam bentuk sederhana.
2. Mempraktikan kebugaran jasmani


Kebugaran jasmani
 adalah kemampuan tubuh untuk melakukan tugas dan pekerjaan secara maksimal tanpa mengalami kelelahan dan bisa serta mampu melakukan aktivitas selanjutnya.
Kebugaran jasmani dapat dibedakan menjadi dua, yaitu yang berhubungan dengan kesehatan dan yang berhubungan dengan keterampilan gerak.

Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan
 kesehatan (Health Related Fitnes), yang meliputi
unsur unsur sebagai berikut:

1. Daya tahan jantung paru ( cardiorespiratory )
2. Daya tahan otot
3. Kekuatan otot
4. Fleksibilitas
5. Komposisi tubuh

Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan
 keterampilan gerak(motor skill related fitnes)
yang meliputi sebagai berikut:

1. kecepatan
 
2. kecepatan reaksi
3. daya ledak atau power
4. kelincahan
5. keseimbangan
6. ketepatan
7. koordinasi

Daya tahan jantung paru
 adalah kapasitas sistem jantung,paru dan pembuluh darahuntuk berfungsi secara optimal saat melakukan aktivitas sehari hari dalam waktu yang lama.

Daya tahan otot
 adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun atau berulang ulang terhadap suatu beban sub maksimal dalam jangka waktu tertentu.

Kekuatan otot
 adalah tenaga,gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal.

Fleksibilitas
 adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan melalui ruang gerak sendi secara maksimal.

Komposisi tubuh
 adalah berat badan tanpa lemak yang terdiri dari masa otot,tulang dan organ organ tubuh.


Kecepatan
 (speed) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan dalam waktu sesingkat singkatnya

Kecepatan reaksi
 adalah waktu yang diperlukan untuk memberikan respon kinetik setelah menerima perintah atau rangsangan.

Daya ledak
 (power) adalah kemampuan tubuh yang memungkinkan otot atau sekelompok alat untuk bekerja secara maksimal.

Kelincahan
 (agility) adalah kemampuan tubuh tubuh untuk mengubah arah secara tepat tanpa adanya gangguan keseimbangan atau kehilangan keseimbangan.

Keseimbangan
 (balance) adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan posisi atau sikap tubuh secara tepat pada saat melakukan gerakan.

Ketepatan
 (accuracy) adalah kemampuan tubuh atau anggota tubuh untuk mengarahkan sesuatu sesuai dengan sasaran yang dikehendaki.

Koordinasi
 adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat, cermat, dan efesien.

BENTUK LATIHAN KEKUATAN OTOT
 
Bentuk latihan dibedakan menjadi dua bagian,yaitu bentuk latihan kontraksi isometris dan bentuk latihan isotonis. Kontrasi isometris adalah otot otot tidak memanjang atau memendek sehingga tidak nampak suatu gerakan yang nyata. Kontraksi isotonis adalah kontraksi yang terjadi pemendekan dan pemanjangan otot.

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjnXB4vs4aTrvzZIoiHPF0q5b3JOQLb6YaZL-eGD1ftQOF40cK4HvLVoFasR7aOC9vn62eMW09NxBppJGwua5wE5MhDnks4YBkrS5R6UIVHLRe9IO1LO_5UN9u_-MJxgNPZgkmonUdzh0Q/s320/IMG.jpghttps://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhzEW5-J2SV9s0CzyM8LeG_Z51KPLmiqGznl22Fvs2EQSl5df1Wjf5bvMMZ-Hqt54klD7mx20YDVqujqE-MlefUz-EKPAp8bDbOdZs32zlCt32Op2n6hWYLPeNJ5uokLO6ppu0RW99oDvo/s320/IMG_0001.jpghttps://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEji5QiwL_Efus914Eg852BQnOZlYsSS0RJ55GfAPZ0NM3FL3hW4iftf3AGTobj0ivyPmxkbzsxRDDk2JZU8bN87X6CAjoDzHmqlXPx413YGly95fSQxoVvu9db5krVaeguy6qxGaxWixt4/s320/IMG_0002.jpg


LEMBAR KERJA SISWA

1. Jelaskan pengertian kebugaran jasmani!
2. Coba deskrisikan batas minimal tingkat kebugaran jasmani yang harus dimiliki oleh seorang
siswa SMA!
3. Sebutkan lima unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan!
4. Berikan dua alasan bahwa kekuatan adalah komponen yang sangat penting dalam
peningkatan kondisi fisik secara keseluruhan!
5. Berikan contoh bentuk gerakan peregangan statis stretching yang benar!
4. Berikan dua alasan bahwa kekuatan adalah komponen yang sangat penting dalam
peningkatan kondisi fisik secara keseluruhan!
5. Berikan contoh bentuk gerakan peregangan statis stretching yang benar!